चयनात्मक ध्यान, निरोधात्मक नियंत्रण और सतर्कता तेज़ करें।
अपनी गति से प्रशिक्षित करें या समयबद्ध परीक्षण मोड में खुद को चुनौती दें।
क्लासिक स्ट्रूप कार्य।
शुरू →मध्य तीर की दिशा पहचानें।
शुरू →एक अक्षर को छोड़कर हर अक्षर पर टैप करें।
शुरू →विकर्षकों में से अलग को खोजें।
शुरू →3 को छोड़कर हर अंक पर प्रतिक्रिया दें।
शुरू →अक्षरों की तीव्र धारा में 1-2 छुपे अंक खोजें।
शुरू →एक तीर एक दिशा में इशारा करता है लेकिन विपरीत तरफ बैठा होता है।
शुरू →ग्रिड को स्कैन करें।
शुरू →तीर की दिशा दबाएं। यदि लाल हो तो न दबाएं।
शुरू →बबल्स को गायब होने से पहले फोड़ें। समय के दबाव में प्रतिक्रियात्मक सटीकता और गति।
Start →ग्रिड में मोल्स उभरते हैं - उन्हें छिपने से पहले टैप करें। निरंतर प्रतिक्रियात्मक ध्यान।
Start →कई हाइलाइट किए गए डॉट्स को यादृच्छिक गति के माध्यम से ट्रैक करें, फिर मूल को पहचानें।
Start →चयनात्मक ध्यान, निरोधात्मक नियंत्रण और सतर्कता तेज़ करें।
प्रत्येक अभ्यास एक संकीर्ण निर्माण को लक्षित करता है: कार्यशील स्मृति, चयनात्मक ध्यान, गति।
प्रशिक्षण मोड तत्काल फीडबैक देता है। परीक्षण मोड समयबद्ध और स्कोर किया जाता है।
यहाँ प्रत्येक व्यायाम को स्कोर किया गया है ताकि आप अपनी वास्तविक प्रगति देख सकें, न कि अस्पष्ट अंक। प्रशिक्षण मोड तात्कालिक फीडबैक देता है। परीक्षण मोड समयबद्ध है और आपके पिछले सत्रों के साथ तुलना योग्य है।
ध्यान एक चीज नहीं है। यह एक बंडल है: चयनात्मक ध्यान (विपरीत को अनदेखा करना), स्थायी ध्यान (समय के साथ सतर्कता), और अवरोधक नियंत्रण (स्वचालित प्रतिक्रिया को रोकना)। प्रत्येक का एक अलग न्यूरल सिग्नेचर है, और प्रत्येक अलग तरीके से प्रशिक्षित होता है।
स्ट्रूप कार्य (1935) इतिहास में संज्ञानात्मक संघर्ष का सबसे अधिक दोहराया गया परीक्षण है। फ्लैंकर, गो/नो-गो, और SART पैराजाइम प्रत्येक विभिन्न प्रीफ्रंटल सर्किट को सक्रिय करते हैं, और नैदानिक जनसंख्या में ये स्वस्थ नियंत्रणों से स्पष्ट रूप से भिन्न होते हैं।
मेटा-विश्लेषण दिखाते हैं कि ध्यान प्रशिक्षण वास्तविक दुनिया के फोकस में स्थानांतरित होता है जब इसे कई हफ्तों तक प्रति दिन 15-30 मिनट के लिए अभ्यास किया जाता है। स्थानांतरण के बिना भी, परीक्षण स्वयं नैदानिक होते हैं - समय के साथ आपके RT परिवर्तनशीलता को ट्रैक करना ध्यान की गिरावट को पकड़ता है इससे पहले कि आप इसे स्वयं नोटिस करें।
ध्यान एकल क्षमता नहीं है - यह अलग-अलग कौशलों का एक समूह है।
चयनात्मक ध्यान विकर्षकों को छानने की प्रक्रिया है; निरंतर ध्यान समय के साथ ध्यान केंद्रित रखने की प्रक्रिया है; अवरोधक नियंत्रण एक स्वचालित प्रतिक्रिया को रोकने की प्रक्रिया है। प्रत्येक का एक विशिष्ट न्यूरल हस्ताक्षर होता है और इसे विभिन्न कार्यों द्वारा मापा जाता है, यही कारण है कि एक व्यक्ति एक में मजबूत और दूसरे में कमजोर हो सकता है।
ये अभ्यास उस छानने और रोकने की मशीनरी की दक्षता को प्रशिक्षित करते हैं - मुख्य रूप से प्रीफ्रंटल और पैरिएटल सर्किट में - न कि एकल 'ध्यान मांसपेशी'। एक प्रशिक्षित कार्य पर सुधार विश्वसनीय है; यह दैनिक ध्यान में कितना फैलता है, यह वह हिस्सा है जिस पर ईमानदार होना चाहिए (नीचे देखें)।
प्रत्येक कार्य ध्यान के एक अलग पहलू को अलग करता है। उस कौशल को चुनें जिसे आप जोर देना चाहते हैं, फिर घुमाएँ।
| व्यायाम | यह क्या प्रशिक्षित करता है | सर्वश्रेष्ठ के लिए |
|---|---|---|
| स्ट्रूप परीक्षण | शब्द और स्याही के रंग के बीच संघर्ष को हल करना | संज्ञानात्मक हस्तक्षेप का क्लासिक माप |
| फ्लंकर कार्य | एक लक्ष्य के चारों ओर ध्यान भंग करने वाले फ्लंकरों को नजरअंदाज करना | चयनात्मक ध्यान और प्रतिक्रिया संघर्ष |
| गो/नो-गो | स्वचालित प्रतिक्रिया को रोकना | निषेधात्मक नियंत्रण - ADHD के प्रति संवेदनशील |
| स्थायी ध्यान | एक लंबे, नीरस कार्य पर चौकसी | समय के साथ ध्यान की चूक को पकड़ना |
| दृश्य खोज | ध्यान भंग करने वालों के बीच लक्ष्य के लिए एक क्षेत्र को स्कैन करना | खोज गति और ध्यान की चौड़ाई |
| स्टॉप सिग्नल | पहले से चल रही एक गतिविधि को रद्द करना | रोकने की गति को मापना (SSRT) |
ध्यान प्रशिक्षण पर ईमानदार चित्र।
ये पैराजाइम स्वर्ण-मानक निदान हैं: स्ट्रूप (1935), फ्लेंकर (Eriksen, 1974), और गो/नो-गो कार्य विश्वसनीय रूप से नैदानिक समूहों (ADHD, TBI) को नियंत्रण से अलग करते हैं और आपके अपने दिन-प्रतिदिन की स्थिति के प्रति संवेदनशील होते हैं।
प्रशिक्षण लगातार प्रशिक्षित कार्य में सुधार करता है। अप्रशिक्षित 'वास्तविक-विश्व ध्यान' में स्थानांतरण छोटा होता है और निरंतर अभ्यास पर निर्भर करता है (15-30 मिनट/दिन के लिए सप्ताहों तक)। सबसे अधिक बचाव योग्य लाभ निदान है: समय के साथ आपकी प्रतिक्रिया-समय भिन्नता को ट्रैक करना ध्यान की गिरावट को पकड़ता है इससे पहले कि आप उन्हें नोटिस करें।
कम फ्लैंकर प्रभाव का मतलब है कि आप खुले कार्यालयों, फोन, और बैठकों में विकर्षणों को अधिक आसानी से फ़िल्टर करते हैं।
सतर्कता अभ्यास सीधे देर-सबेर सत्र में ध्यान भटकने को कम करते हैं जो उत्पादकता को खत्म करता है।
गो/नो-गो प्रशिक्षण मोटर अवरोध को मजबूत करता है जो स्वाभाविक क्लिक, टिप्पणियाँ, और निर्णयों को रोकता है।
RT विविधता एक जीवित संकेतक है। इसे ट्रैक करें और आप गलती से पहले थकान को पहचान लेते हैं।
SART (निरंतर ध्यान) ज्ञान-कार्य पर ध्यान केंद्रित करने के सबसे निकटतम है। फ्लैंकर ध्यान भटकाव को फ़िल्टर करने के सबसे निकटतम है।
यह सतर्कता में कमी है - सार्वभौमिक और प्रशिक्षित करने योग्य। प्रत्येक सत्र एक अभ्यास है।
नहीं। स्ट्रूप प्रभाव का अध्ययन 1935 से किया गया है और यह नैदानिक और संज्ञानात्मक तंत्रिका विज्ञान अनुसंधान में संज्ञानात्मक नियंत्रण का एक विश्वसनीय माप बना हुआ है।
व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ खोज के लिए, हाँ। बेसलाइन ट्रैकिंग के लिए, सुसंगत रहें - हमेशा कैफीनयुक्त, या कभी नहीं।
कई अलग-अलग कौशल - चयनात्मक ध्यान, निरंतर ध्यान, और अवरोधक नियंत्रण - प्रत्येक का एक अलग न्यूरल आधार होता है।
वे विशिष्ट पैटर्न दिखाते हैं (अधिक गलतियाँ, उच्च RT भिन्नता) जो अनुसंधान में उपयोग किए जाते हैं, लेकिन वे स्क्रीन करते हैं - वे निदान नहीं करते।
संक्षिप्त और बार-बार: अधिकांश दिनों में 10-20 मिनट। सतर्कता कार्य थकान के बाद मूल्य खो देते हैं।
प्रशिक्षित कार्यों पर विश्वसनीय लाभ की अपेक्षा करें और वास्तविक दुनिया में सीमित स्थानांतरण। अपनी प्रतिक्रिया समय प्रवृत्ति को ईमानदार रीडआउट के रूप में देखें।
इनके साथ सबसे अच्छा काम करता है: